بررسی حالت روحی خشم و روش كنترل آن

همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند. خشم می تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار، در هر حال پدیده‌ای کاملا طبیعی است . در زندگي افراد و مسايل بسياري وجود دارند كه موجب برانگيختن خشم ميگردند اما هرگاه همواره مقهور آنها شويم و اجازه دهيم تا خشم بر ما اعمال كنترل كند ديري نميگذرد كه جسم و روح ما دچار فرسودگي و زوال ميگردد. بايد سعي كرد تا آنجا كه ممكن است بيهوده خشمگين نشد.

خـشم يـك هيـجـان نـاخوشـايند اما طبيعي و ضروري براي انـسان ميباشد. خشم ميزان قابل توجهي انرژي ذهني وجسمي  را مصروف خود ميكند. خشم تهديدي جدي براي روابط  شخصي و شغلي پديد مي آورد. خشم فرصت لذت بـردن از  زندگي  را از انسان سلب ميكند. دلايل برانگيخته شـدن هيجان خشم در افراد و موقعيتهاي مختلف متفاوت است:

* تصور در معرض تهديد، خسارت، آسيب يا از دست رفتن دارايي، سلامتي، غرور، عزت نفس ، ارزشها و شخصيت .

* ناكاميها - پايمال گشتن حقوق - بي حرمتيها.

* انتظارات نابجا از ديگران - تصور آنكه جهان و ساكنين آن ميبايد طبق يك الگوي خاص باشند.

اما برخي افراد بيش از ديگران مستعد خشمگين شدن ميباشند مانند:

* افرادي كه نياز مبرم و سيري ناپذيري براي كامل بودن دارند.

* افرادي كه ترس شديدي از خطا كار بودن و در اشتباه بودن دارند.

* افرادي كه نياز شديدي به كنترل كردن ديگران دارند.

* افرادي كه از شنيدن عقايد نو و يا متفاوت با عقايد شخصيشان هراس دارند.

* افرادي كه از رها كردن موضوع به حال خود بيم دارند.

* افرادي كه نياز شديد و مفرطي به مورد پذيرش قرار گرفتن و تاييد ديگران دارند.

* افرادي كه تصور ميكنند همواره بايد با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوي بنظر برسند.

* افرادي كه از تجربه كردن احساسات ناخوشايند هراس دارند.

* افرادي كه اعتماد بنفس پاييني دارند.

* افرادي كه تحملشان نسبت به ناكاميها اندك ميباشد.

* افرادي كه از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.

برخي اوقات آستانه ظهور خشم كاهش مي يابد مانند:

هنگام خستگي - بيماري - درد - الكل و داروهاي ديگر - استرس .

 خشم تاثيرات فيزيولوژيكي فراواني بروي بدن پديد مي آورد:

* ترشح هورمون آدرنالين.

* تسريع تنفس .

* افزايش ضربان قلب و فشار خون.

* انتقال جريان خون از پوست، كبد، معده و روده ها به سمت قلب، سيستم عصبي مركزي و عضلات .

* متوقف شدن سيستم گوارش.

* آزاد گشتن ذخاير گلوكز از كبد.

* ترشح كورتيزول و سركوب سيستم ايمني بدن.

* افزايش هورمون تستوسترون در مردان.

* تسريع و تشديد حركات و گفتار.

* سفت شدن عضلات.

* افزايش دقت ، تيزي و حساسيت حواس پنجگانه.

* گشاد شدن چشمها .

* سرخ شدن چهره.

* افزايش قواي جسماني.

اما هنگامي كه فرد عادت دارد بسيار سريع كنترل خود را از دست داده و خشمگين گردد در دراز مدت خشم اثرات بسيار زيان آوري بروي سلامتي فرد بجاي خواهد گذاشت از جمله:

* سردرد.

* اختلالات پوستي ، قلبي-عروقي، هيجاني، گوارشي.

* نارسايي سيستم عصبي.

* تشديد علايم بيماري موجود در بدن.

* آرتروز.

* سكته قلبي .

* خودكشي.

اما خشم مراحلي دارد كه بايد در همان مراحل نخستين و ابتدايي مهار و كنترل گردد تا به مراحل بحراني نرسد:

1-مرحله رنجش.

2- مرحله ناكامي.

3- مرحله خشم.

4- مرحله غضب.

5- مرحله خشونت.

اما برخي از هيجانات ممكن است زير پوشش هيجان خشم نهفته باشند و خود را بصورت خشم نمايان سازند مانند:

ترس - غم - سردرگمي - هيجان - نفرت - حسادت - گناه - اضطراب.

همه افراد بطور يكسان اقدام به ابراز هيجان خشم نميكنند. در واقع راههاي بسياري براي ابراز خشم وجود دارد از جمله:

1- واپس راني: پس از تجربه خشم فرد آن را به فراموشي سپرده و يا در خود فرو ميريزد.

2- جابجايي: انتقال خشم به فرد و يا شيئي كه عامل اصلي خشم نميباشد. مثلا فردي كه از دست رييس خود عصباني است به اشياء لگد زده و يا خشم خود را سر همسر خود خالي ميكند.

3- كنترل: فرد سعي ميكند خشم خود را كنترل كند.

4- سركوب: فرد خشم را تجربه ميكند اما آن را فرو نشانده و اظهار نميدارد.

5- گريستن: خشمي كه تخليه هيجاني و كلامي نگشته خود را بصورت گريه ظاهر ميسازد.

6- واكنش افراطي: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واكنش بيش از حد نشان ميدهد كه با كرده فرد تناسب ندارد. مثلا فرد در پاسخ به توهين شخصي اقدام به كتك زدن وي ميكند.

7- رويارويي مثبت: پاسخ مستقيم و صريح فرد نسبت به عامل خشم و بيان احساس و دلايل برانگيخته گشتن خشم خود.

8- پاسخ انفعالي: در اين حالت فرد خشم خود را بطور واضح و مستقيم ابراز نميكند. پاسخ انفعالي انواع گوناگون دارد از جمله:

خشونت انفعالي: مثلا فرد در حضوردوست خود اعتراضي نكرده و خشم خود را ابراز نميكند اما به محض غيبت دوستش اقدام به تخريب اموالش ميكند.

رفتار مخفيانه: غيبت، ناسزاگويي زير لب، سكوت اختيار كردن- پرهيز از تماس چشمي - تحقير - سرقت - شكايت - فريبكاري - سخن چيني.

بازي دادن: تحريك ديگران به اعمال خشونت آميز و سپس خود را كنار كشيدن - تمارض - تخريب روابط ديگران.

از خودگذشتگي و فداكاري هاي مفرط: در كارها به ديگران كمك فراوان كرده اما كمك ديگران را نميپذيرد.

رفتارهاي وسواسگونه: اعتياد - خود كشي - تعصب - انتقاد جويي -سرزنش نفس نيز ميتواند نوعي ابراز خشم باشد.

در كل 3 راه براي ابراز خشم وجود ندارد: يا آن را بدرون خود ريخته و سركوب كنيم كه منجر به نابودي و صدمات بسيار به روح و جسممان ميگردد- يا آن را فرياد زده و با خشونت سر ديگران خالي كنيم كه منجر به نابودي و آسيب به ديگران و مخدوش گشتن روابط ميگردد- و راه آخر آنكه آن را پذيرفته و با كنترل و جهت دادن مثبت به آن اين انرژي عظيم را مهار كرده و در پيشبرد اهداف سازنده از آن سود بريم.

برای كنترل خشم خود می توانید از روش های ساده ای كمك بگیرید:

- نفس عمیق بكشید و به هنگام تنفس كلمه یا عبارتی آرامش بخش مثل «آرام» یا «سخت نگیر» را برای خود تكرار كنید.

- ذهن خود را به كار بگیرید. با كمك گرفتن ازخاطرات یا تصورات خود تجربه ای آرامش بخش را در ذهن خود مجسم كنید.

- تمرینات بدنی یوگا نیز مانند فعالیت های ورزشی می تواند بدن و ذهن شما را آرام سازد.

●نوسازی در ادراكات ذهنی : منظور از این عبارت تغییر در روش اندیشیدن شماست، افراد عصبانی معمولاً ناسزا می گویند، بددهنی می كنند، یا كلماتی را به زبان می آورند كه افكار آنها را منعكس می سازد. هنگامی كه عصبانی هستید این افكار را با افكار منطقی تری جایگزین سازید. برای مثال به جای آن كه به خود بگویید «وحشتناك است، همه چیز خراب شد» بگویید: «درست است، مشكلی پیش آمده و من نیز بسیار ناراحتم ولی دنیا به آخر نرسیده است و عصبانیت هم چیزی را درست نمی كند.»

هنگام عصبانیت وقتی درباره خود یا كس دیگری صحبت می كنید مراقب به كار بردن كلماتی مانند «هیچوقت»، «همیشه» و امثال آن باشید عباراتی مانند «این ماشین هیچوقت كار نمی كند» یا«تو همیشه همه چیز را فراموش می كنی» موجب می شوند احساس كنید حق با شماست و راهی برای حل مشكل وجود ندارد. این گونه سخنان همچنین افرادی را كه مایلند به طریقی با شما كار كنند تحقیر و گریزان می سازد.

منطق، خشم را شكست می دهد، زیرا خشم حتی هنگامی كه موجه است می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق و استدلال بهره بگیرید تا چشم انداز متعادل تری به دست آورید. افراد عصبانی معمولاً انتظار دارند در زندگی خود همواره با رضایت، قدردانی، تفاهم و اشتیاق روبه رو شوند و در غیر این صورت بر خلاف افراد منطقی و صبور ناراحتی شان به خشم تبدیل می شود. این افراد لازم است با بازنگری در مورد خواسته ها و افكارشان خود رابه بیان واكنش های طبیعی عادت دهند.نمی توان گفت عصبانیت در همه موارد غلط، بی مورد و اشتباه است بلكه در بسیاری از مواقع واكنشی طبیعی و سالم در مقابل مشكلاتی است كه در زندگی روزمره ما به طور اجتناب ناپذیر پیش می آیند. اگر بیاموزید با مسائل خود به طور صحیح روبه رو شوید حتی در صورت عدم موفقیت باز هم كمتر دچار آشفتگی و بی قراری خواهید شد.

افرادی كه زود عصبانی می شوند معمولاً مایلند خیلی سریع به نتیجه برسند در حالی كه بسیاری از این نتایج ممكن است نادرست باشند. به عنوان راهی برای كنترل خشم بهتر است هنگامی كه در میان بحثی داغ قرار می گیرید قبل از هر چیز آرام باشید و به جوابی كه می خواهید بدهید فكر كنید. هر چیزی كه به فكرتان می رسد فوراً بر زبان نرانید. در عین حال با دقت به آنچه دیگران می گویند گوش دهید و قبل از جواب دادن خوب فكر كنید.

همچنین به چیزی كه موجب برخورد و عصبانیت شده توجه كنید. برای مثال، شما از جمله افرادی هستید كه به حدودی از آزادی عمل و داشتن زندگی خصوصی معتقدید و «شخص بخصوصی» كه در زندگی شماست مثلاً همسر یا دوست شما مایل به داشتن ارتباط و نزدیكی بیشتر با شماست. اگر زمانی او شما را مورد انتقاد قرار داد بلافاصله شروع به مقابله نكنید و او را تحت عنوان «زندانبان»، «محافظ» یا «طوق گردن» مورد خطاب قرار ندهید. طبیعی است هنگامی كه مورد انتقاد قرار می گیرید حالت دفاعی به خود بگیرید ولی جنگیدن را آغاز نكنید، در مقابل به پیامی كه كلمات می خواهند به شما برسانند توجه كنید، شاید آن كسی كه از شما انتقاد می كند احساس كرده مورد بی مهری قرار گرفته یا نادیده انگاشته شده است. شاید لازم باشد كمی صبورانه بیندیشید یا رفتار خود را بررسی كنید ؛ ولی اجازه ندهید بحث از كنترل خارج شده و به یك جریان فاجعه آمیز تبدیل شود.